Czym w zasadzie jest i z czego składa się dobry trening?

 

Z rozpoczęciem ćwiczeń nie warto zwlekać. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej odczujesz poprawę. Do treningów, szczególnie tych na siłowni, należy podchodzić jednak z głową. Aby nie przeforsować swojego organizmu i nie stracić zapału już po pierwszym dniu, warto poznać przynajmniej kilka najważniejszych zasad dobrego treningu na siłowni - zarówno tej profesjonalnej, jak i domowej. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj też z konsultacji z trenerem personalnym, który nie tylko pomoże Ci ułożyć plan adekwatny do Twoich celów i możliwości, lecz także pokaże, jak należy ćwiczyć na poszczególnych maszynach, by zminimalizować ryzyko kontuzji.

Czym jest trening?

Zanim wskoczysz na bieżnię czy zaczniesz podnosić ciężary, warto uświadomić sobie, czym jest tak w ogóle trening. Najogólniej rzecz ujmując jest to PROCES, w trakcie którego stopniowo poddajemy organizm coraz większym obciążeniom. W jego efekcie poprawia się nasza kondycja (reakcja adaptacyjna), a ciało staje się bardziej wytrzymałe, rozwijając jednocześnie kolejne cechy motoryczne. Nie powinniśmy w związku z tym oczekiwać zbyt wiele już po jednym joggingu czy jednej wizycie na siłowni. Poza tym nie powinniśmy też zbyt wiele wymagać od siebie na samym początku naszej drogi do lepszej formy. Trening to proces, który w zasadzie nigdy się nie kończy.

4 zasady dobrego treningu na siłowni

Aby wykonywane przez Ciebie ćwiczenia mogły przynieść oczekiwane efekty, warto przy układaniu swojego planu treningowego stosować się do poniższych zasad.

1) Ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu

To absolutne minimum, jeśli poważnie myślisz o poprawie swojej kondycji oraz ogólnego samopoczucia. Jeśli chcesz i masz możliwość ćwiczyć częściej, rób to! Pamiętaj jednak, żeby przynajmniej jeden dzień przeznaczyć na regenerację i obserwuj, jak Twój organizm reaguje na niemalże codzienny wysiłek na siłowni.

2) Trening powinien trwać 40 – 60 minut

Nie krócej i nie dłużej. To najbardziej optymalny czas na wykonywanie ćwiczeń siłowych, ogólnorozwojowych i/lub cardio.

3) Dostosuj ćwiczenia do swoich celów

Inaczej rozplanuje swoje treningi ktoś, kto chce pracować nad masą i rzeźbą, a inaczej ktoś, komu zależy na zgubieniu kilku centymetrów w pasie. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia siłowe czy wytrzymałościowe warto uzupełniać tymi typowo aerobowymi. Możesz rozplanować je na różne dni bądź wykonywać podczas jednej wizyty na siłowni. Wybierając drugą opcję, pamiętaj jednak, żeby najpierw wykonać ćwiczenia siłowe, a dopiero po tym cardio.

4) Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce i schładzaniu (ang. coll down)

Rozgrzewka jest niezbędna, by dobrze przygotować ciało do dalszych, bardziej wymagających ćwiczeń i zmniejszyć tym samym ryzyko kontuzji. Pomaga ona rozciągnąć mięśnie i jednocześnie zwiększyć objętość naczyń krwionośnych, co pozwoli dostarczyć do mięśni więcej tlenu oraz składników odżywczych niezbędnych w trakcie wysiłku fizycznego.

Schładzanie, o którym niestety wiele osób często zapomina, jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających, a następnie prysznic, sauna czy masaż pozwolą ciału odpowiednio zregenerować się po wysiłku, „wyciszy” układ nerwowy, obniży napięcia w mięśniach i układzie stawowym oraz wprowadzi organizm w stan spokoju.