Trening obwodowy - na siłowni czy też w domu?

 

Pozwala on w szybki, lecz jednocześnie bardzo intensywny sposób, poprawić swoją kondycję, zwiększyć wytrzymałość mięśni, a także zredukować tkankę tłuszczową. Poza tym trening obwodowy stosować mogą wszyscy, bez względu na poziom zaawansowania. Musimy dobrać jedynie odpowiednie dla naszych możliwości ćwiczenia.

Czym w ogóle jest trening obwodowy?

Są to serie ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe, które wykonywane są jedno po drugim w ramach tzw. stacji. Wykonanie ćwiczeń ze wszystkich stacji zamyka pojedynczy obwód. Co ważne, ćwiczenia powinniśmy dobierać do naszego planu tak, by wprawiały one w ruch wiele różnych stawów jednocześnie (tzw. ćwiczenia złożone, wielostawowe). Poza tym dobrze jest zaczynać zawsze od tych najcięższych i najbardziej wymagających.

W zależności od wybranych przez nas ćwiczeń możemy mówić o treningu obwodowym o charakterze siłowym, kondycyjnym, siłowo-kondycyjnym, a także specjalistycznym. Ten ostatni rodzaj przeznaczony jest dla naprawdę zaawansowanych osób oraz zawodowców. Bez względu jednak na rodzaj, ćwicząc będziemy wykorzystywać w głównej mierze masę własnego ciała. Jeśli mamy dostęp do sprzętu możemy włączyć do sesji także hantle, sztangi czy drążek do podciągania się. Bez problemu możemy więc ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu.

Jak powinien wyglądać dobry trening obwodowy?

To jak dokładnie powinien on przebiegać, zależy przede wszystkim od naszego stopnia zaawansowania. Na dobry początek powinniśmy rozplanować sobie ćwiczenia na ok. 8 – 10 tygodni, przy czym w ciągu jednego tygodnia powinniśmy trenować 2 – 3 razy. Każdorazowo na sesję powinniśmy poświęcać jedynie ok. 20 – 25 min, a każda z nich powinna obejmować jakieś 9 – 12 różnych ćwiczeń (po 10 – 30 powtórzeń). Przerwy między kolejnymi stacjami powinny wynosić ok. 60 – 90 sekund, a po każdym obwodzie 2 – 3 minuty.

Mając już większe doświadczenie na siłowni, czy to tej domowej czy komercyjnej, zwiększamy intensywność oraz długość pojedynczego treningu (powinien trwać on ok. 30 – 40 minut). Zmniejszamy jednocześnie przerwy między stacjami do poniżej 30 sekund lub z czasem całkowicie je eliminujemy. Między obwodami odpoczywamy maksymalnie 5 minut. Jeśli chodzi natomiast o liczbę stacji, powinniśmy zdecydować się na 6 – 15 ćwiczeń.

Wady i zalety treningu obwodowego wykonywanego w domu

Ćwicząc w domu, szczególnie wykorzystując wyłącznie masę naszego ciała, oszczędzamy przede wszystkim czas i pieniądze. Trening obwodowy nie wymaga od nas obecności na siłowni czy nawet dostępu do jakichkolwiek maszyn. Daje nam on też, także ze względu na czas trwania, szerokie możliwości pod kątem planowania dnia. Łatwiej zmieścić w kalendarzu ok. 30 minutową sesję zamiast przynajmniej ponad godziny tradycyjnych ćwiczeń.

Rezygnując z chodzenia na siłownię musimy jednak pamiętać, że samodzielnie, bez dostępu do różnych sprzętów możemy zbyt mocno skupiać się wyłącznie na mięśniach z przodu ciała. Ciężej będzie nam zachować odpowiednie proporcje i równie mocno angażować tzw. tylną ścianę. Poza tym ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu stosunkowo szybko przestaną być dla nas wyzwaniem i mogą nam po prostu znudzić się z czasem, co negatywnie wpłynie na naszą motywację.