Co to jest trening izometryczny i jakie są jego plusy oraz minusy?

 

Każdy, kto choć trochę już ćwiczy – czy to na siłowni czy w zaciszu własnego domu, doskonale wie, czym są ćwiczenia siłowe oraz cardio, a także interwały. Trening izometryczny dla sporej grupy może być jednak nowością, a w wielu przypadkach naprawdę warto włączyć go do swojego planu. Są to bowiem ćwiczenia, które wykonywać mogą nie tylko profesjonalni sportowcy, doświadczeni kulturyści czy po prostu osoby bardziej zaawansowane. Korzyści z niego mogą czerpać także osoby w trakcie dochodzenia do formy po kontuzji czy też dopiero zaczynające swoją pracę nad poprawą kondycji oraz sylwetki. Poza tym ze względu na charakter ćwiczeń doskonale sprawdza się on w warunkach domowych.

Czym w ogóle jest trening izometryczny?

Co do zasady polega on na tym, że wykonujemy 3-5 serii napinania mięśni w różnych fazach bez skracania ich długości. Co to jednak tak naprawdę oznacza? Jeśli chcemy przykładowo wzmocnić biceps, powinniśmy napinać ten mięsień przez ok. 10-12 sekund w fazie maksymalnego skurczu, tj. przy maksymalnym zgięciu ramienia w łokciu. Jeśli chcemy pracować natomiast także nad wytrzymałością ścięgien w tym obszarze, mięsień powinniśmy napinać raczej w momencie maksymalnego wyprostu ręki w stawie łokciowym. Cały trening izometryczny nie powinien trwać przy tym więcej niż 15 minut wliczając w ten czas krótkie przerwy trwające od kilku do kilkunastu sekund. Jeśli ma on stanowić wyłącznie uzupełnienie dla ćwiczeń siłowych, możemy wykonywać go mniej więcej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli wracamy do ćwiczeń po kontuzji, tego typu ćwiczenia wykonujmy nawet 3-5 razy w tygodniu.

Warto poza tym podkreślić, że trening izometryczny pozwala przełamać stagnację, jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy lub siły. Osoby początkujące mogą natomiast nauczyć się dzięki niemu czucia mięśniowego.

Najważniejsze zalety treningu izometrycznego

Przede wszystkim są to ćwiczenia praktycznie dla wszystkich – bez względu na płeć, wiek czy też stopień zaawansowania. Poza tym, po konsultacji z lekarzem prowadzącym, śmiało możemy w razie potrzeby włączyć go do naszej rehabilitacji, także po to, by nie utracić wcześniej osiągniętych efektów. Innymi plusami treningu izometrycznego są:

  • bardzo niskie ryzyko kontuzji,
  • stosunkowo proste wzmacnianie mięśni i ścięgien,
  • łatwa nauka czucia mięśniowego,
  • poprawa gęstości i kształtu mięśni.

Co w warunkach domowych będzie szczególnie ważne to fakt, że do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy tak naprawdę żadnego sprzętu ani tym tym bardziej specjalnej odzieży czy też butów. Wystarczy wygodny strój i bezpieczne miejsce do ćwiczeń.

Minusy treningu izometrycznego przeprowadzanego w domu

Wydawać by się mogło, że ćwiczenia te nie mają żadnych wad. W domu musimy jednak szczególnie uważać na naszą technikę. Dobrze jest więc, przynajmniej na samym początku, skonsultować się z profesjonalistą. Poza tym niektórzy mogą nie doceniać tej formy ćwiczeń, ponieważ nie prowadzi ona do widocznego wzrostu masy mięśniowej ani też nie pozwala znacząco zmniejszyć obwody, jeśli się odchudzamy.